무릎슬개골 골절로 지금도 재활중이라 음식과 좋은 성분에 대해서 관심을 갖다가...알아본 '류신' 은 근육과 재활 쪽에서 근거가 꽤 있는 성분이라, 어디까지 맞는지 확인된 내용이 뭔지 찾아봤습니다. 류신, 근육 만드는 '스위치'일까? 재활 운동을 하다 보니 허벅지 근육이 눈에 띄게 줄어든 게 느껴졌습니다. 다친 뒤 한동안 다리를 못 쓰면 근육이 빠지기 쉽거든요. 그래서 근육 영양을 찾아보다 '류신'이라는 아미노산을 알게 됐습니다. 광고에서 자주 보이는 이 성분, 어디까지 믿을 수 있는지 정리해 봤습니다. 1. 류신이란? 류신은 우리 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는 필수 아미노산 중 하나입니다. 이소류신, 발린과 함께 'BCAA(분지사슬아미노산)'라고 불리고, 이 세 가지 중 근육 합성에 가장 큰 역할을 하는 것이 류신입니다. 류신은 세포 성장에 관여하는 신호 경로인 mTOR를 활성화해 근육 단백질 합성을 시작하게 하는 스위치 역할 을 합니다. 2. 왜 나이 들거나 다쳤을 때 더 중요할까? 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 근육이 덜 반응하는 '동화 저항'이 생깁니다. 운동이나 단백질이 보내는 "근육을 만들어라"라는 신호가 둔해지는 것이죠. 병이나 부상으로 활동이 줄어든 시기에도 이런 신호가 둔해질 수 있다고 알려져 있습니다. 그래서 일부 전문가들은 이를 극복하려면 류신이 풍부한 단백질을 충분히 먹는 것이 한 방법이라고 설명합니다. 한 리뷰는 노인이 한 끼에 단백질 30g 이상, 류신 2.5g 이상을 먹는 것을 제안했습니다. 3. 한 끼에 얼마나 먹어야 할까? 근육 합성을 제대로 켜는 류신의 '문턱' 양이 있다는 가설이 있습니다. 연구마다 차이는 있지만 대략 이렇게 정리됩니다. 65세 미만 성인: 한 끼 류신 약 2.5g (고품질 단백질 25~30g) 노인: 약 3g 안팎 (더 높게 보는 견해도 있음) 한 연구에서는...

지난해 가을 우연한 사고로 인해 슬개골분쇄골절로 입원과 수술 또 수술(핀제거) 지금도 재활과 공원에서 가벼운 운동을 통해 가능한 빨리 일상으로 회복하기 위해서 노력중입니다. 재활 운동을 해도 일상중에 무릎 앞쪽이 당기거나 걸을 때 찌릿한느낌 가만히 있으면 뻣뻣해지는 현상 등 무릎을 다치신분들은 잘 알것이기에 알려고 노력한 내용들을 같이 공유하고자 글을 남깁니다. 핀 제거까지 끝나고 재활중이라면 이 시기는 고정은 끝났으니 무릎 움직임(가동범위)과 허벅지 근력을 되찾는 단계 입니다. 아래는 일반적인 흐름이고, 구체적인 각도와 하중 허용 범위는 담당 선생님과 재활 치료사의 지시가 우선입니다.  슬개골 분쇄골절은 뼈가 여러 조각으로 부서진 경우라 회복이 오래 걸리고, 무엇보다 수술 방법과 재활 단계를 지키는 것 이 가장 중요합니다. 영양과 생활습관은 그 위에서 돕는 역할입니다. 1. 가장 중요한 것: 재활 지침 지키기 수술(철사·나사 고정 등) 후 보조기를 언제까지 착용하는지, 무릎을 몇 도까지 굽혀도 되는지, 체중을 언제부터 실어도 되는지는 골절 모양과 고정 상태에 따라 사람마다 다릅니다. 인터넷 정보나 다른 환자의 경험보다 담당 선생님 지시가 우선입니다. 너무 일찍 무리하면 고정이 풀리거나 뼈가 어긋날 수 있고, 너무 오래 쓰지 않으면 무릎이 뻣뻣해집니다. 그래서 단계별 재활이 중요합니다. 보통 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 힘 기르기와 무릎 굽힘 각도 회복이 재활의 핵심입니다. 슬개골은 이 근육의 힘을 전달하는 뼈라서, 이 근육이 약하면 걷기와 계단이 힘들어집니다. 재활 중점 포인트 1. 무릎 굽힘·펴짐 각도 회복 슬개골 골절 후에는 무릎이 뻣뻣해지기 쉬워서 이 시기에 가동범위를 되찾는 게 핵심입니다. 특히 완전히 펴는 동작(신전)이 중요합니다. 덜 펴지면 걸음걸이가 어색해지고 무릎에 부담이 갑니다. 운동 전에 따뜻하게 풀어주고, 운동 후에 붓기가 있으면 냉찜질하는 식으로 관리하세요(방법은 치료사 안내대로). 2. 허벅지 앞 근육...

뼈 건강, 칼슘만 먹으면 될까? 영양소 총정리 무릎뼈를 다쳐 재활을 하다 보니 "뼈에는 뭘 먹어야 하지?" 하고 찾아보게 됐습니다. 칼슘만 챙기면 되는 줄 알았는데, 알아볼수록 같이 챙길 것이 꽤 많더라고요. 제가 정리한 내용을 쉽게 풀어 써 봅니다. 1. 뼈 건강의 기본은 '칼슘 + 비타민D + 단백질' 칼슘 은 뼈의 주재료입니다. 대한골대사학회는 하루 800~1000mg 섭취를 권장하는데, 한국인은 음식으로 약 500mg 정도 먹는 것으로 추정됩니다. 부족한 만큼은 음식으로 더 채우거나 보충제로 메우게 됩니다. 비타민D 는 장에서 칼슘이 흡수되도록 돕습니다. 칼슘만 열심히 먹어도 비타민D가 부족하면 효과가 떨어질 수 있어요. 햇볕을 쬐는 시간이 짧거나 실내 생활이 많다면 부족하기 쉬워서, 혈액검사로 수치를 확인한 뒤 보충하는 방법이 있습니다. 단백질 은 의외로 놓치기 쉽습니다. 뼈는 콜라겐이라는 단백질 틀 위에 칼슘이 붙어서 만들어지고, 다친 뒤 회복과 근육 유지에도 단백질이 필요합니다. 살코기, 생선, 달걀, 두부, 우유를 끼니마다 챙겨 보세요. 마그네슘 은 비타민D가 몸에서 활성화되는 데 관여하고 뼈를 이루는 성분이기도 합니다. 견과류, 통곡물, 잎채소에 많습니다. 2. 있으면 좋은 조연들 비타민K : 칼슘이 뼈에 자리 잡는 과정에 관여한다고 알려져 있지만, 사람 대상 연구 결과는 엇갈립니다. 혈액 응고 억제제(와파린 등)를 먹고 있다면 반드시 의사와 상담하세요. 비타민C : 뼈의 단백질 틀을 만드는 데 필요합니다. 과일과 채소로 충분히 얻을 수 있습니다. 오메가3, 아연, 칼륨  등은 부족하지 않게 먹는 것이 중요하지만, 따로 영양제로 챙겨서 뼈가 튼튼해진다는 근거는 아직 제한적입니다. 3. '나노칼슘'은 뭘까? 칼슘 알갱이를 아주 곱게 갈아 입자를 작게 만든 제품입니다. 작을수록 더 잘 흡수될 거라는 발상이에요. 굴 껍데기 칼슘을 입자 크기별로 비교한 실험실 연구에서 입자가 작을수록 막을 통과하는...

지난 해 무릎슬개골분쇄골절로 현재까지 무릎 재활 중입니다. 나노칼슐에 대해서 자주 보이길래 궁금하고 눈에 띄어서 한번 알아보고 공유하는 글을 써보고 싶었습니다.  먼저 '나노펙셀칼슘제'가 어떤 제품이고 어떤 근거가 있는지 확인해 보겠습니다. '나노펙셀칼슘제'라는 이름의 제품은 에이펙셀(APEXEL)이 만든 나노칼슘 건강기능식품 중에서 알리고있는 나노칼슘을 일반적인 기준으로 써봤습니다. 검색해 보니 "흡수율 98%" 같은 문구는 대부분 제품 광고에서 나온 말이고, 사람 대상의 독립적인 검증은 찾지 못했습니다. 효능을 단정하는 글 대신 근거가 있는 부분과 없는 부분을 나눠 글로 만들었습니다. 그래야 도움이 되고 허위·과장 광고에 피할 수 있습니다. 뼈 건강, '나노칼슘'이라는 말을 들어보셨나요? 무릎뼈를 다쳐 재활을 하다 보니 "뼈에는 뭐가 좋을까?" 하고 찾아보게 됐습니다. 그러다 '나노칼슘'이라는 영양제를 알게 됐고, 어떤 건지 정리해 봤습니다. 나노칼슘이란? 칼슘 알갱이를 아주 곱게 갈아서 머리카락 굵기의 수천 분의 1 수준으로 작게 만든 것입니다. 알갱이가 작을수록 장에서 더 잘 흡수될 거라는 생각에서 나온 기술입니다. '한국칼슘왕'이라는 제품은 칼슘 입자를 미세화해 체내 이용률을 높이는 데 초점을 맞췄고, 칼슘·마그네슘·비타민D를 함께 배합한 제품으로 소개되어 있습니다. 정말 더 잘 흡수될까? 가능성을 보여주는 연구는 있습니다. 굴 껍데기 칼슘을 입자 크기별로 비교한 실험실 연구에서는 입자가 작을수록 막을 통과하는 비율이 높아졌습니다. 다만 차이는 크지 않았고(약 25%와 32%), 사람이 아닌 실험 조건이었습니다. 생선뼈 나노입자를 쥐에게 먹인 연구에서는 나노입자가 일반 칼슘(탄산칼슘)보다 칼슘 이용률이 높게 나타났습니다. 이것도 쥐 실험입니다. 주의할 점도 있습니다. "흡수율 98%"라는 숫자는 제품...

마그네슘이 혈관에 좋다는데 한번 알아볼까! 몇년 전 동생이 뇌출혈로 세상을 떠났어요. 갑작스러운 일이라 한동안 우리 가족들은 슬픔과 충격을 받아서 쉽사리 이전과 같은 일상생활로 돌아가기 힘들었어요! 그러다 혈관 건강에 대해 하나씩 찾아보게 됐고, 그 과정에서 알게 된 마그네슘 이야기를 나눠 보려고 해요. 저처럼 가족이나 나 자신의 혈관이 걱정되는 분들께 작게나마 도움이 되었으면 합니다. 마그네슘, 어떤 영양소인가요? 마그네슘은 우리 몸의 효소 300여 가지가 일하는 데 필요한 미네랄이에요. 에너지를 만들고, 근육과 신경이 제대로 움직이게 하고, 뼈를 구성하고, 혈압과 혈당을 조절하는 데 모두 관여합니다. 혈관과 마그네슘 혈관을 느슨하게 해줘요. 혈관 벽 근육이 수축할 때는 칼슘이 들어오는데, 마그네슘은 이를 조절해서 혈관이 지나치게 조여지지 않게 도와요. 그래서 "천연 칼슘 길항제"라고도 불려요. 혈압을 조금 낮춰줘요. 여러 연구를 종합하면 마그네슘 보충으로 혈압이 소폭(수축기 기준 2~4mmHg 정도) 내려가는 경향이 있어요. 큰 폭은 아니지만, 혈압이 높은 분에게는 의미가 있을 수 있어요. 혈관 내피 기능을 도와요. 혈관 안쪽 세포가 건강하게 일하도록 돕고, 염증과 혈전이 생기는 것을 줄이는 데 관여한다고 알려져 있어요. 부정맥을 막는 데 도움이 돼요. 심장 박동의 전기 신호를 안정시키는 역할을 합니다. 마그네슘은 우리 몸이 매일 조용히 쓰고 있는 미네랄이에요. 에너지를 만들고, 근육과 신경이 말을 잘 듣게 하고, 뼈를 튼튼하게 하는 일에 두루 관여해요. 몸속 수백 가지 반응에 필요하다고 하니, 없으면 곤란한 살림꾼 같은 존재예요. 혈관에는 어떤 도움이 될까? 혈관도 근육으로 되어 있어서 긴장하면 조여들고 힘을 빼면 느슨해져요. 마그네슘은 이 근육이 너무 조이지 않게 풀어주는 역할을 해요. 그래서 혈압이 조금 내려가는 데 도움이 된다는 연구들이 있어요. 큰 폭은 아니고 살짝 내려가는 정도지만, 혈압이 높은 분들에...