뼈 건강, 칼슘만 먹으면 될까? 영양소 총정리 무릎뼈를 다쳐 재활을 하다 보니 "뼈에는 뭘 먹어야 하지?" 하고 찾아보게 됐습니다. 칼슘만 챙기면 되는 줄 알았는데, 알아볼수록 같이 챙길 것이 꽤 많더라고요. 제가 정리한 내용을 쉽게 풀어 써 봅니다. 1. 뼈 건강의 기본은 '칼슘 + 비타민D + 단백질' 칼슘 은 뼈의 주재료입니다. 대한골대사학회는 하루 800~1000mg 섭취를 권장하는데, 한국인은 음식으로 약 500mg 정도 먹는 것으로 추정됩니다. 부족한 만큼은 음식으로 더 채우거나 보충제로 메우게 됩니다. 비타민D 는 장에서 칼슘이 흡수되도록 돕습니다. 칼슘만 열심히 먹어도 비타민D가 부족하면 효과가 떨어질 수 있어요. 햇볕을 쬐는 시간이 짧거나 실내 생활이 많다면 부족하기 쉬워서, 혈액검사로 수치를 확인한 뒤 보충하는 방법이 있습니다. 단백질 은 의외로 놓치기 쉽습니다. 뼈는 콜라겐이라는 단백질 틀 위에 칼슘이 붙어서 만들어지고, 다친 뒤 회복과 근육 유지에도 단백질이 필요합니다. 살코기, 생선, 달걀, 두부, 우유를 끼니마다 챙겨 보세요. 마그네슘 은 비타민D가 몸에서 활성화되는 데 관여하고 뼈를 이루는 성분이기도 합니다. 견과류, 통곡물, 잎채소에 많습니다. 2. 있으면 좋은 조연들 비타민K : 칼슘이 뼈에 자리 잡는 과정에 관여한다고 알려져 있지만, 사람 대상 연구 결과는 엇갈립니다. 혈액 응고 억제제(와파린 등)를 먹고 있다면 반드시 의사와 상담하세요. 비타민C : 뼈의 단백질 틀을 만드는 데 필요합니다. 과일과 채소로 충분히 얻을 수 있습니다. 오메가3, 아연, 칼륨  등은 부족하지 않게 먹는 것이 중요하지만, 따로 영양제로 챙겨서 뼈가 튼튼해진다는 근거는 아직 제한적입니다. 3. '나노칼슘'은 뭘까? 칼슘 알갱이를 아주 곱게 갈아 입자를 작게 만든 제품입니다. 작을수록 더 잘 흡수될 거라는 발상이에요. 굴 껍데기 칼슘을 입자 크기별로 비교한 실험실 연구에서 입자가 작을수록 막을 통과하는...